Elaborazione della richiesta in corso. Si prega di attendere.
Scarica le App per iPhone e iPad

Dynamic Towel Workout

L'allenamento con l'asciugamano che ti farà ottenere risultati in poche settimane

Dynamic Towel Workout

Un asciugamano come unico attrezzo e una routine di esercizi innovativi e molto particolari, che mettono in gioco tutto il corpo in modo completo ed equilibrato. Questo è il Dynamic towel workout (che letteralmente significa “allenamento dinamico con l’asciugamano”), un programma che ha avuto il suo lancio ufficiale in più importanti convention internazionali di fitness e pilates e che può essere eseguito sia in lezioni di gruppo che a casa propria.

L’ideatore del programma, Luca Ruggeri, vi propone una selezione di esercizi da eseguire a casa, per un’efficace tonificazione fai-da-te.

“Questo attrezzo, facilissimo da procurarsi, può essere usato disteso, oppure arrotolato su se stesso, come se fosse una grossa fune, e ha di volta in volta un ruolo diverso”. “Infatti, in base all'esercizio eseguito, può servire ad enfatizzare il lavoro addominale, oppure a mettere in gioco più gruppi muscolari contemporaneamente, o ancora a sollecitare le fibre dei muscoli in modo diversificato, non abituale e dunque più efficace. In alcuni casi, infine, favorisce il giusto assetto corporeo e facilita perciò un’esecuzione precisa del movimento”.

Gli esercizi

Il Dynamic towel workout, nella sua versione studiata per sedute di training autonomo, prevede solo una sequenza di 5 esercizi, che però sono tutti piuttosto articolati e completi, tanto da far lavorare in modo combinato tanti gruppi muscolari insieme. È calibrato per essere accessibile anche alle persone meno allenate, con una quantità di ripetizioni adeguata.

1) In piedi, collocare l’asciugamano arrotolato dietro alle spalle, afferrarlo alle estremità e mantenerlo sempre teso con una trazione costante. Eseguire un affondo in avanti con la gamba destra e rimanere in posizione. Poi, senza modificare l’apertura e la posizione delle braccia, eseguire una lenta torsione del busto verso destra e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 8 volte, poi cambiare la posizione di affondo (cioè portare la gamba sinistra in avanti) ed eseguire anche verso sinistra.

I benefici.

La posizione di affondo mantiene in contrazione isometrica gambe e glutei, la tensione dell’asciugamano è resa possibile dal lavoro costante della muscolatura di spalle, braccia e dorso, infine i movimenti di torsione del busto coinvolgono gli addominali obliqui.

2) Sdraiati a pancia in giù, mani aderenti al suolo ai lati delle spalle. L’asciugamano, arrotolato, è posizionato sotto al corpo e perpendicolarmente ad esso, in modo che le mani siano appoggiate sopra alle sue due estremità. Appoggiandosi sulle punte dei piedi ed estendendo le braccia, raggiungere la posizione della plank (la tavola), con la testa, il busto e le gambe ben allineati. Staccare il braccio destro da terra, tenendo afferrata l’estremità dell’asciugamano, e portarlo il più possibile verso il soffitto, accompagnando il movimento con una rotazione di tutto il corpo (busto, bacino, gambe e piedi), fino a quando i piedi rimangono in appoggio solo sul lato esterno del piede sinistro. Poi ritornare alla posizione di partenza. Durante questi movimenti, l’asciugamano-fune deve rimanere teso, cioè bisogna esercitare con le braccia una continua trazione delle sue estremità. Ripetere 4 volte per lato.

I benefici.

Oltre al retto addominale, ai glutei e ai lombari, che restano in contrazione isometrica per mantenere la plank, lavorano gli addominali obliqui, coinvolti nei movimenti di torsione, e i muscoli delle spalle e del dorso, che devono tenere teso l’asciugamano.

3) Supini, sdraiati sull'asciugamano, gambe piegate e piedi appoggiati al suolo. Portare le braccia in alto, ai lati delle orecchie, e afferrare il bordo superiore dell’asciugamano con entrambe le mani, come per renderlo una sorta di amaca, pronta a sorreggere il corpo. Eseguire poi 12 crunch, sollevando ogni volta le spalle da terra e riportandole al suolo. Alla fine, tenendo le spalle sempre sollevate, staccare i piedi dal pavimento ed effettuare delle pedalate con le gambe (4 in una direzione, 4 in quella opposta).

I benefici.

Gli addominali lavorano in profondità, perché l’asciugamano rende più ampio e proficuo il gesto. Nel movimento della bicicletta sono coinvolti anche gambe e glutei.

4) Supini, con le gambe sollevate verso il soffitto, piedi uniti. Dopo aver arrotolato l’asciugamano su se stesso, posizionare un’estremità fra i piedi, trattenendola con forza. L’altra estremità cade verso il petto e viene afferrata fra le mani. “Arrampicandosi” lungo questa sorta di fune, cioè spostando progressivamente le mani verso l’alto su di essa, contrarre gli addominali e sollevare il busto da terra, fino a quando le mani arrivano vicino ai piedi. Rimanere 10 secondi in posizione di massima contrazione, poi riportare le spalle al suolo, ripercorrendo con le mani l’asciugamano-fune a ritroso. Ripetere il tutto 4 volte.

I benefici.

Lavorano gli addominali e, in misura minore, sono sollecitati anche i muscoli di spalle e braccia. L’interno coscia è sempre attivato, per trattenere l’asciugamano fra i piedi.

5) Seduti a terra, busto eretto, gambe leggermente divaricate e piegate, piedi in appoggio al suolo. Arrotolare l’asciugamano e farlo passare dietro alle ginocchia, afferrandolo poi alle estremità (con i palmi delle mani rivolti verso l’alto) e tenendolo sempre in posizione orizzontale con una tensione costante. Eseguire un movimento combinato delle braccia e delle gambe: le braccia si flettono, eseguendo un curl (cioè le mani si avvicinano alle spalle), mentre i piedi si staccano da terra e le ginocchia si avvicinano leggermente al petto. Rimanere in equilibrio sui glutei, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 12 volte.

I benefici.

Le spalle e il dorso lavorano, per mantenere teso l’asciugamano-fune. Gli addominali sono sempre attivi, per stabilizzare il corpo mentre le gambe si sollevano. I bicipiti (muscoli anteriori delle braccia) si tonificano grazie ai movimenti di flesso-estensione.

La tabella di marcia

Il programma prevede 2 sedute di lavoro alla settimana, con un incremento progressivo di intensità, e promette di ottenere buoni risultati di definizione della figura dopo 3 settimane.

Prima settimana. Eseguire l’intera sequenza dei 5 esercizi 2 volte di seguito.

Seconda settimana. Ripetere la sequenza 3 volte, intensificando l’esercizio 1 e l’esercizio 3 con semplicissime integrazioni.

Esercizio 1. Ad ogni movimento di torsione aggiungere un movimento di inclinazione del busto in avanti, in modo da avvicinare al ginocchio il gomito opposto.

Esercizio 3. Dopo l’esecuzione dei crunch e della pedalata, effettuare 12 criss-cross per gli addominali obliqui, avvicinando alternativamente la spalla destra al ginocchio sinistro e viceversa.

Terza settimana. Ripetere la sequenza 3-4 volte (secondo le proprie possibilità), intensificando anche gli esercizi 2, 4 e 5.

Esercizio 2. Alla fine delle ripetizioni, rimanendo nella posizione di massima apertura del braccio in alto, tirare 8 volte l’estremità dell’asciugamano verso il soffitto.

Esercizio 4. Alla fine delle ripetizioni, mantenere il busto sollevato a 45° e abbassare le gambe tese verso il pavimento, fino a un’inclinazione di 45° circa. Rimanere 10 seconde e ripetere 2 volte.

Esercizio 5. Alla fine delle ripetizioni, rotolare all'indietro sulla schiena per 6 volte e ritornare ogni volta in equilibrio sui glutei.

Dicono di Luca

  • Dicono di Luca
    Luca prima di un professionista serio e appassionato è una persona generosa, attenta, congruente, leale e onesta. Queste qualità le trasporta totalmente nel proprio lavoro,...
    Dicono di Luca
  • Dicono di Luca
    Caro Luca, Sono molto contento e onorato di scriverti questa semplice lettera! Ci siamo allenati un paio di volte ma, permettimi, dopo più di 30 anni di allenamenti semi-pro come...
    Dicono di Luca
  • Dicono di Luca
    Non amo sport, nè fitness, nè pilates, ho sessant'anni, faccio l'avvocato e il mio sport preferito è poltrire sul divano. Risultato: mal di schiena, spalle curve,...
    Dicono di Luca
  • Dicono di Luca
    Grande istruttore, professionale e professionista. Molto paziente, attento e capace di motivare. Riesce (anche laddove credi che sia impossibile) a farti svolgere al meglio gli esercizi. Simpatico...
    Dicono di Luca
  • Dicono di Luca
    Luca sei un personal trainer fantastico, è un piacere seguire le tue lezioni, hai sempre un attimo di attenzione per tutti. Nonostante tutti i tuoi impegni e il tuo ruolo di guru in molte...
    Dicono di Luca
  • Dicono di Luca
    Competenza e professionalità sono le qualità che ho riscontrato in Luca quando, qualche anno fa, ho iniziato la mia formazione. In quell'occasione il suo insegnamento fu per me...
    Dicono di Luca
  • Dicono di Luca
    Dopo anni di palestre ho incontrato Luca e ho capito cosa significa ottenere risultati.  Luca è un professionista, molto attento e innovatore. Con un grande pregio: la...
    Dicono di Luca
  • Dicono di Luca
    Luca è veramente un professionista oltre che una persona squisita e con il senso dell'umorismo, cosa che non guasta mai. Lavoro con lui da circa un mese e mi sta facendo scoprire muscoli...
    Dicono di Luca