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Vuoi sapere come fare ad avere addominali tonici, scolpiti e robusti?

Allenati con questa sequenza di esercizi per addominali creata dal vostro personal trainer Luca Ruggeri

Vuoi sapere come fare ad avere addominali tonici, scolpiti e robusti?

"Come faccio ad avere addominali tonici, robusti e scolpiti?", "Esiste qualche esercizio che mi aiuti dedicandoci poco tempo al giorno?": queste sono le domande che sempre più spesso mi rivolgete.

Per soddisfare le vostre richieste vi propongo un allenamento per addominali, la cui sequenza è composta da 6 esercizi diversi e complementari.

Eseguendoli nella loro totalità, avrete a disposizione una linea guida efficace e ben strutturata per rendere il vostro addome sempre più forte ed allenato.

Primo esercizio: Crunch con braccia tese

crunch

Posizionati supino, portando le braccia tese oltre la testa ed incrociando le mani. Mentre espiri, sali con il busto fino a sentire le scapole che si staccano dal suolo. Inspirando torna alla posizione di partenza. Per iniziare: esegui 4 serie da 15 ripetizioni, riposando 30" alla fine di ogni serie.

Attenzione!

Se senti il collo rigido, o le spalle bloccate, esegui il movimento mantenendo le mani incrociate dietro la testa.

Secondo esercizio: Double Leg Stretch

double leg stretchQuesto è senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per allenare gli addominali con il metodo Pilates.

Posizionati supino e fai salire il capo; da questa posizione stendi le gambe in avanti e le braccia tese oltre la testa.

Per iniziare: esegui 4 serie da 10", riposando 20" alla fine di ogni serie.

Attenzione!

Se senti tensione al collo, sostieni il capo con le mani; se senti tensione a livello lombare, concentrati maggiormente per appiattire la colonna vertebrale al pavimento.

Terzo esercizio: Sit Up

sit upLa versione che vi presento, richiede una elevata forza addominale ed una buona flessibilità della colonna vertebrale.

Posizionati supino con le mani incrociate avanti petto; espirando salirai completamente fino a sederti; inspira poi mantenendo la posizione seduta ed espirando scendi con controllo, facendo aderire progressivamente la schiena al pavimento. Per iniziare: esegui 4 serie da 10, riposando 20'' alla fine di ogni serie.

Attenzione

Se hai difficoltà a salire, allunga le braccia in avanti. Ti aiuteranno a controbilanciare il peso del corpo; se senti la zona lombare rigida puoi mettere un asciugamano piegato sotto il tratto lombare per fare aderire meglio la schiena al suolo.

Quarto esercizio: Russian Twist

Russian TwistQuesto esercizio allena il corsetto addominale, sia sviluppando lavoro per la muscolatura dinamica, sia per la muscolatura profonda.

Posizionati seduto con le gambe piegate e le braccia unite tese avanti a te. Arrotonda la schiena (immagina di avvicinarla al pavimento) in modo da mettere in tensione la muscolatura addominale. Ruota il busto e le braccia a destra e a sinistra, ricordati di espirare durante la rotazione e di ispirare quando torni al centro. Per iniziare: esegui 3 serie da 20, riposando 20" alla fine di ogni serie.

Attenzione

Se percepisci fastidio alla zona lombare, riduci il numero di ripetizioni e durante la pausa raddrizza attivamente la schiena per favorire lo stiramento dei muscoli vertebrali.

Quinto esercizio: Mountain Climber

Mountain ClimberPosizionati in quadrupedia, appoggia le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Ora stendi le gambe per ritrovare l'appoggio solo su mani e piedi.

Respirando in modo fluido, avvicina prima un ginocchio al petto poi l'altro. Per iniziare: esegui 3 serie da 20, riposando 20" alla fine di ogni serie.

Attenzione

Se senti un eccessivo carico sui polsi riduci il numero di ripetizioni ed incrementa il tempo di riposo tra una serie e l'altra.

Sesto esercizio: Plank

PlankÉ l'esercizio per eccellenza per allenare efficacemente tutto il core.

Posizionati prono appoggiando le mani e i piedi sul pavimento; una volta trovata la posizione della tavola, con la schiena piatta e parallela al pavimento, puoi incrementare l'intensità dell'esercizio, portando le mani più avanti rispetto alle spalle, in modo da sollecitare maggiormente gli addominali per mantenere la posizione. Per iniziare: esegui 3 serie da 30", riposando 30" alla fine di ogni serie.

Attenzione

Se senti tensione alle spalle mantieni l'appoggio sugli avambracci e riduci il tempo di tenuta della posizione; se senti tensione a livello lombare, concentrati maggiormente per arrotondare la bassa schiena.

Buon allenamento!

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