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5 esercizi per il mal di schiena

Scopri come contrastare il mal di schiena con un allenamento specifico

5 esercizi per il mal di schiena

In questo articolo vi mostrerò come, grazie ad una specifica sequenza di esercizi per il mal di schiena, alla portata di tutti, potrete alleviare le tensioni e i dolori avvertiti nella parte bassa della schiena, ritrovando sollievo, flessibilità e una postura corretta ed equilibrata. Spesso capita di sentire un senso di peso nella zona lombare della schiena, con rigidità che si estende verso le anche. 

Responsabile di questo disagio è la postura scorretta, mantenuta a lungo tempo, soprattutto durante le ore lavorative trascorse dietro ad una scrivania. Oltre a questo, un'altra causa è lo stile di vita sedentario, aggravata dalle preoccupazioni e dagli eccessivi sforzi.

Il muscolo che più risente di questi dolori è l'ileo-psoas, il muscolo flessore delle gambe, che comincia nelle vertebre lombari, continua poi nell'addone ed entra nei femori: per ridurre tensioni e dolori, è sufficiente eseguire una serie di esercizi per il mal di schiena studiati appositamente per rilassare questo muscolo. Gli esercizi che ho messo a punto per voi possono essere eseguiti in qualunque momento, ottenendo subito benefici. Lo scopo di questi esercizi è allungare l'ileo-psoas, rendendolo più flessibile e allentandone le contratture. 

esercizi per il mal di schiena da ufficioPotete ritrovare questi esercizi nel programma di esercizi Office Workout, www.officeworkout.eu, studiato appositamente per alleviare le tensioni di coloro che soffrono del cosiddetto "mal di schiena da ufficio" e vogliono ritrovare una postura corretta e bilanciata.

  1. Inginocchiati a terra, portate il piede sinistro in appoggio davanti a voi, in modo che entrambe le gambe siano piegate con un angolo di 90° all’altezza del ginocchio e che la coscia posteriore sia perpendicolare al suolo. Oscillate portando il peso avanti-e-indietro e mettendo ogni volta il bacino in avanti, affinchè la muscolatura anteriore della coscia destra si stiri. Ripetete l'esercizio per 5 volte;
  2. Restando con il peso in avanti, nella posizione di massima tensione, lasciate che tutta la catena muscolare anteriore, dal petto al ginocchio, si allunghi. Aprite il petto inspirando. Per intensificare lo stretching, sollevate il braccio destro e allungatelo verso l’alto e poi lievemente all’indietro. Se sentite dolore nella zona lombare, riducete la tensione. Rimanete 30 secondi, poi ripetete gli esercizi 1 e 2 invertendo la posizione delle gambe;
  3. Supini, portate le ginocchia unite al petto e, appoggiando le mani su di esse, effettuate delle circonduzioni: le gambe rimangono flesse e si esegue una sorta di automassaggio alla zona lombare della schiena e alle anche. 6 cerchi in ciascuna direzione;
  4. Nella stessa posizione, con le ginocchia flesse al petto, eseguite una piccola sforbiciata con le gambe: il movimento avanti-indietro, eseguito in scarico del peso, allenta le tensioni alle anche. 6-8 ripetizioni;
  5. Supini, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia aderenti a terra ai lati del busto. Espirando, fate aderire tutta la schiena a terra, poi sollevate l’osso sacro, il tratto lombare e quello dorsale della colonna, fino a raggiungere la posizione del ponte. Spalle, anche e ginocchia sono sulla stessa linea. Gli addominali e i glutei sostengono, mentre i flessori delle anche si stirano. 3-10 ripetizioni lente, rimanendo in ponte per vari movimenti respiratori completi.

Dicono di Luca

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    Grande istruttore, professionale e professionista. Molto paziente, attento e capace di motivare. Riesce (anche laddove credi che sia impossibile) a farti svolgere al meglio gli esercizi. Simpatico...
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