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Allenarsi a casa in soli 9 minuti: ecco come.

Scopri come eseguire un allenamento efficace anche se hai poco tempo per farlo

Allenarsi a casa in soli 9 minuti: ecco come.

Forse non sai che un allenamento, per essere efficace, non deve necessariamente durare tanto tempo. Anche se hai a disposizione poco tempo, puoi comunque eseguire un lavoro total body. Il segreto è allenarsi a casa tutti i giorni e ripetere la sequenza quotidianamente. 

Se prevedi una giornata colma di impegni, ti suggerisco di ritagliarti un piccolo spazio da dedicare al training al mattino, magari non appena ti svegli: il corpo, infatti, è ben riposato ed è in grado di reagire proficuamente agli stimoli. La sequenza che ti propongo si basa su un allenamento intenso e breve, che dura circa 3 minuti ed allena tutto il corpo: gambe, braccia, core e sistema cardiorespiratorio. Puoi ripeterla minimo 3 volte, ma anche 4 o 5, a seconda di come ti senti, recuperando 30 secondi fra una sequenza e un'altra. 

  1. Inizia in posizione di plank, in appoggio sulle mani (braccia tese) e sulle punte dei piedi, con testa, busto e gambe allineate. Porta alternativamente il piede destro e il sinistro avanti, ad appoggiarsi all’esterno della mano corrispondente. 10 ripetizioni.
  2. In posizione di affondo, con le mani unite davanti al petto. Con piccoli balzi, esegui ripetuti e successivi scambi delle gambe: senza distendere le ginocchia e ammortizzando bene ogni rimbalzo, la gamba che è avanti si sposta dietro e viceversa. 10 ripetizioni.
  3. Ritorna alla plank e sposta la gamba destra avanti, come nell’esercizio 1. Poi esegui 6 piegamenti sulle braccia, avvicinando il petto al suolo quanto riuscite (non importa l’ampiezza ma il movimento lento e controllato).
  4. Assumi di nuovo la posizione di affondo e ripeti l’esercizio 2.
  5. Esegui nuovamente l’esercizio 3, questa volta con la gamba sinistra avanti.
  6. Siediti a terra, gambe piegate e unite, piedi in appoggio, mani al suolo dietro di te, con una distanza poco superiore a quella dei glutei. Solleva il bacino dal pavimento ed esegui dei piegamenti ed estensioni delle braccia, tenendo i gomiti rivolti indietro: così attiva la muscolatura di tutto il corpo, con focus sulla parte alta e sui tricipiti. 10 ripetizioni.
  7. Seduto al suolo, braccia aperte, busto lievemente arretrato e mani appoggiate a terra ai lati del corpo, per aiutarti nell’equilibrio. Stacca i piedi dal pavimento, rimani in appoggio sui glutei e, con le gambe unite, fai cadere alternativamente le ginocchia a destra e a sinistra, attivando bene la muscolatura addominale. 16 ripetizioni.

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