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Esercizi glutei per scolpire il lato B

Ecco una mini-sequenza quotidiana per avere glutei tonici, sodi e definiti.

Esercizi glutei per scolpire il lato B

Forse non sai che il segreto per avere un lato B scultoreo e definito non servono allenamenti sfinenti e lunghi, ma esercizi eseguiti in modo continuativo e costante. Ciò che conta, insomma, è stimolare la muscolatur con mini-sequenze, in modo sistematico e frequente. 

Se vuoi avere il lato B che hai sempre sognato ti bastano tre esercizi glutei, eseguiti a corpo libero, che puoi tranquillamente ripetere in successione a casa tua o in palestra. In questo articolo ti insegnerò a lavorare bene e in modo mirato sul lato B, punto debole delle donne di qualunque età.

Per aiutarti a realizzare il tuo sogno, ho studiato una sequenza che allena in modo completo la muscolatura dei glutei, non solo nella zona posteriore ma anche in quella laterale, che è fondamentale per garantire alla vostra silhouette armonia ed equilibrio nelle forme. Vedrai, tuttavia, grandi benefici anche sulla circolazione e sul cuore, perchè deve essere eseguita a ritmo sostenuto e, dunque, migliora la tua capacità di resistenza e il fiato. 

Gli esercizi glutei da eseguire a casa tua o in palestra

  1. Per prima cosa mettiti in piedi, divarica le gambe ed esegui un affondo laterale con la gamba destra, cercando di piegare il ginocchio il più possibile. A questo punto, facendo pressione sul piede destro, riporta il peso sulla tua gamba sinistra, solleva da terra il piede destro e porta il ginocchio al petto. Resta in equilibrio qualche secondo, fai un affondo indietro utilizzando la stessa gamba, ovvero la destra, e con due salti esegui due scambi di posizione delle gambe. Torna ora in posizione eretta e ricomincia la sequenza con l'affondo laterale destro. Ti consiglio di eseguire 8 ripetizioni.Fermati ora in posizione di affondo laterale sulla gamba destra, appoggia a terra la mano destra, stendi la gamba destra per assumere la posizione della plank laterale, nella quale il braccio destro è teso, la testa, il busto e le gambe sono allineate. Stacca ora il piede sinistro dal suolo e porta il ginocchio in flessione davanti al petto. Resta in equilibrio qualche secondo. 
  2. Scendi a terra, decubito laterale, appoggia il fianco destro sul pavimento, sorreggi il busto con l'avambraccio destro aderente al suolo. La gamba destra può essere leggermente flessa, per aiutarti a tenere l'equilibrio. Porta la gamba sinistra tesa davanti a te ed effettua piccoli kick con il tallone, in avanti, come se volessi colpire un bersaglio posto di fronte a te. Fai 8 ripetizioni.

A questo punto ripeti tutta la sequenza di esercizi glutei cambiando lato, poi fai una breve pausa (30 secondi) ed eseguila di nuovo tutta 3 o 5 volte, secondo il tuo grado di allenamento e resistenza.

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