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Esercizi pancia piatta: scopri come avere un addome tonico e definito in soli 4 esercizi

Ecco una mini-sequenza di allenamento da eseguire con costanza e continuità

Esercizi pancia piatta: scopri come avere un addome tonico e definito in soli 4 esercizi

Per aiutarti ad avere un addome definito e tonico, ho studiato per te una sequenza di 4 esercizi pancia piatta ispirata al Pilates e al training funzionale, che potrai ripetere a casa tua tutti i giorni per snellire e modellare l’addome e il punto vita. Avere un addome tonico e in forma, ti permetterà di avere una figura armoniosa ed equilibrata. Per questo è assolutamente fondamentale dedicare a questa parte del corpo attenzioni quotidiane, allenando la muscolatura senza trascurare nessuna zona. 

Un allenamento per l'addome davvero efficace deve rendere protagonista attivo il muscolo retto addominale, che dalle costole scende al pube, ma anche gli addominali obliqui, che permettono di definire l'addome e il traverso, il muscolo più profondo. 

La mini-sequenza di esercizi pancia piatta

La sequenza che ho preparato per te è studiata appositamente per essere ripetuta ogni giorno, anche più volte, a seconda del grado di allenamento che ti contraddistingue. Si tratta di esercizi pancia piatta ispirati al pilates, il metodo che si concentra sull'attivazione continuativa del "core" e quindi degli addominali. Ma non mancano anche tracce di training funzionale, che allena il corpo, preparandolo all'attività motoria di tutti i giorni con movimenti che coinvolgono a più livelli e più piani il fisico. 

Sdraiati a questo punto in posizione supina ed inizia la mini-sequenza.

  1. Porta le mani dietro alla nuca, tieni le spalle staccate dal suolo e tendi le gambe, unendole e sollevandole verso l'alto. Orai fai lentamente scendere verso il basso una gamba, fino quasi a sfiorare il pavimento, poi, con ritmo costante, inverti e alterna la posizione delle gambe. Una si estende verso l’alto, l’altra in avanti. Non rilassare mai l’addome. Fai 8-10 sforbiciate;
  2. Rimani ora con una gamba tesa in alto e l’altra in avanti a 45 gradi, fletti il ginocchio di quella sollevata al soffitto e fai una torsione del busto verso il ginocchio flesso, spingendo il gomito verso l’alto. Inverti ora la posizione delle gambe e la direzione della torsione. Questo esercizio è conosciuto anche come "criss-cross". Fai 8-10 ripetizioni a ritmo controllato.
  3. Porta adesso entrambe le gambe tese verso l’alto, facendo attenzione a non appoggiare mai le spalle e la testa a terra. Ora fai lentamente scendere le gambe verso il pavimento e riportale in alto. Fai in modo che la parte lombare della schiena non si stacchi dal suolo, risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Esegui 6-8 ripetizioni.
  4. Come ultimo esercizio del circuito tendi le gambe in avanti a 45 gradi, mantieni la testa staccata da terra e le braccia tese verso le cosce. In questa posizione, facendo attenzione a non piegare mai né le ginocchia né la schiena, fai oscillare il corpo e sali in posizione seduta, poi torna con il busto al suolo. Esegui 6-8 ripetizioni.

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